ورزش دیسک کمر چیست؟
دیسک کمر بسته به محل جراحت و معیار مشغول شدن روان میتواند به علائم گوناگون مثل درد، گزگز، بیحسی و ضعف بازو یا این که پا سبب ساز گردد. اشخاص دچار بهاین بیماری معمولا نیازی به جراحی ندارند و میتوانند علائم خویش را با فیزیوتراپی در دست گرفتن نمایند. ورزش هم اکثر زمان ها به تیتر خط اولیه معالجه برای دیسک کمر پیشنهاد دکتر ارتوپد خوب در مشهد میگردد.
چهطور ورزش دیسک کمر در منزل به بهبود درد امداد مینماید؟
دیسک کمر اختلال شایعی میباشد که در اکثری از مفاد انگیزه مشخصی برای آن پیدا نمیشود. البته شواهد نشانه میدهد که ارتقا سن، بلند کردن اجسام هنگفت ، چاقی، ژنتیک، سیگار کشیدن و نادرتحرکی همه می توانند احتمال ابتلا به آن را ارتقاء دهند.
فیزیوتراپی و ورزش هر ۲ از اجزای اصلی اپلیکیشن درمانی سفارشگردیده برای دیسک کمر می باشند. کارها و ورزشهای مدل سبب تقویت عضلهها امانکننده ردیف فقرات میشوند، فشار واردشده بر ردیف فقرات را کاهش می دهند و انعطافپذیری آن را بهبود میبخشند. همینطور ورزش پرهیز از دیسک کمر را آسودهخیس مینماید و خطر عود آن را کاهش می دهد.
معمولا پزشکان سفارش مینمایند که ورزش دیسک کمر را از مقادیر نادر آغاز فرمائید و بهتدریج ترازو آن را ارتقاء دهید. این تمرینات نباید منجر درد شوند. در شرایطی که در طی ایفا آن ها شم درد کردید، ورزش را متوقف فرمائید و نزد دکتر معالج بروید.
شایسته ترین ورزش دیسک کمر چیست؟
اکثری از ورزشها به خصوص تمرینات کششی به کاهش درد ناشی از دیسک کمر یاری مینمایند. پیرو می توانید فراگیری ورزش دیسک کمر را بخوانید و با شایسته ترین تمرینات ورزشی برای این بیماری آشنا گردید.
۱. تکان کششی نشسته با صندلی
برای ایفا این تمرین پروسه تحت را طی فرمائید:
• روی صندلی بنشینید، یک پا را با زاویه ۹۰ سکو روی زمین بگذارید و پای دیگر را به سمت دراز فرمائید و پاشنه آن را روی زمین قرار دهید.
• آغاز صاف بنشینید. آن گاه به سمت جلو و روی پایی که آن را دراز کردهاید خم گردید تا در پشت ران خویش شم کشش نمایید.
• ۱۵ تا ۳۰ ثانیه درین حالت بمانید.
• این جنبش را روی پای دیگر اعمال دهید.
• تمرین را چند دفعه برای هر ۲ پا تکرار نمائید.
۲. کشش همسترینگ با حوله
این ورزش دیسک کمر به طور ذیل جاری ساختن میگردد:
• روی تشک یوگا دراز بکشید و یک پا را از روی زمین بلند نمائید.
• یک حوله را به دور ساق پای خویش بپیچید.
• با نگه داشتن حوله، پا را به سمت تن بکشید.
• ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در اینحالت بمانید.
• تمرین را روی پای دیگر جاری ساختن دهید.
• چنددفعه تمرین را تکرار فرمائید.
۳. فلکشن پشت
فلکشن پشت مطلوبترین ورزش دیسک کمر مهره 4و5 میباشد. این جنبش ورزشی سبب ساز کشش ردیف فقرات و ماهیچهها پشت میگردد. برای اعمال آن می بایست:
• به پشت دراز بکشید، هر ۲ زانو را با دست به سمت قفسه سینه بکشید و دراینصورت نگه دارید.
• راز را به سمت جلو جنبش دهید تا جایی که مقداری کشش در نصیب میانی و ذیل کمر خویش حس نمائید.
• ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این صورت بمانید.
• تمرین را چنددفعه تکرار فرمائید.
۴. کشش زانو به سمت قفسه سینه
این تمرین می تواند به صورت غیر وابسته روی عضلهها ۲ سمت تن اثر بگذارد. برای جاری ساختن آن بایستی شیوه نامه پایین را دنبال فرمایید:
• به پشت دراز بکشید، زانوها را خم فرمائید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
• دستهای خویش را پشت یکیاز زانوها قرار دهید و آن را به سمت قفسه سینه بکشید.
• ۱۵ تا ۲۰ ثانیه تانی نمائید.
• این تکان را برای سمت دیگر تن هم اجرا دهید.
• تمرین را چنددفعه تکرار نمائید.
۵. جنبش پل
تکان پل روی عضله سرینی گرانقدر اثر میگذارد که از بخش پایینی ردیف فقرات پناه مینماید. این جنبش به صورت ذیل جاری ساختن می گردد:
• به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم فرمائید و پاها را روی زمین بگذارید.
• عضله ها شکم را منقبض و باسن را تا جایی که میتوانید از زمین بلند نمایید.
• ۱۰ ثانیه در این صورت بمانید.
• این تمرین را یک تا ۲ ست و در هر ست ۱۰ توشه تکرار فرمایید.
برخی از کارشناسان از جنبش پل تحت عنوان ورزش دیسک کمر مهره 3 و 4 اسم می برند یا این که آن را بعداز جراحی دیسک کمر سفارش مینمایند.
۶. بالا بردن بالاتنه (Prone Press-Up)
در حالتیکه دیسک کمر دارید، می توانید تمرین پایین را جاری ساختن دهید:
• روی شکم دراز بکشید و کف دستها را در کنار قفسه سینه قرار دهید.
• ماهیچه ها کمر و باسن خویش را وارفته فرمایید. بالاتنهتان را به امداد دستها از زمین جداگانه فرمائید و به سمت بالا ببرید.
• پنج ثانیه دراینصورت بمانید.
• این تکان را ۱۰ توشه تکرار فرمایید.
۷. خم شدن به عقب
تمرین خم شدن به عقب را هم میقدرت به فهرست شایسته ترین ورزش دیسک کمر اضافه کرد. این تمرین را به شیوه تحت اجرا دهید:
• بایستید، پاها را به اندازه پهنا کتف گشوده نمائید و دستها را روی کمر قرار دهید.
• سوای اینکه زانوهای خویش را قفل نمایید، به آرامی و تا جایی که شل میباشید به سمت عقب خم گردید.
• پیش از اینکه مجدد صاف بایستید، یک سری ثانیه در اینحالت بمانید.
• این تمرین را ۲ تا چهار توشه تکرار فرمائید.
ورزش دیسک کمر چیست؟
دیسک کمر بسته به محل جراحت و معیار مشغول شدن روان میتواند به علائم گوناگون مثل درد، گزگز، بیحسی و ضعف بازو یا این که پا سبب ساز گردد. اشخاص دچار بهاین بیماری معمولا نیازی به جراحی ندارند و میتوانند علائم خویش را با فیزیوتراپی در دست گرفتن نمایند. ورزش هم اکثر زمان ها به تیتر خط اولیه معالجه برای دیسک کمر پیشنهاد دکتر ارتوپد خوب در مشهد میگردد.
چهطور ورزش دیسک کمر در منزل به بهبود درد امداد مینماید؟
دیسک کمر اختلال شایعی میباشد که در اکثری از مفاد انگیزه مشخصی برای آن پیدا نمیشود. البته شواهد نشانه میدهد که ارتقا سن، بلند کردن اجسام هنگفت ، چاقی، ژنتیک، سیگار کشیدن و نادرتحرکی همه می توانند احتمال ابتلا به آن را ارتقاء دهند.
فیزیوتراپی و ورزش هر ۲ از اجزای اصلی اپلیکیشن درمانی سفارشگردیده برای دیسک کمر می باشند. کارها و ورزشهای مدل سبب تقویت عضلهها امانکننده ردیف فقرات میشوند، فشار واردشده بر ردیف فقرات را کاهش می دهند و انعطافپذیری آن را بهبود میبخشند. همینطور ورزش پرهیز از دیسک کمر را آسودهخیس مینماید و خطر عود آن را کاهش می دهد.
معمولا پزشکان سفارش مینمایند که ورزش دیسک کمر را از مقادیر نادر آغاز فرمائید و بهتدریج ترازو آن را ارتقاء دهید. این تمرینات نباید منجر درد شوند. در شرایطی که در طی ایفا آن ها شم درد کردید، ورزش را متوقف فرمائید و نزد دکتر معالج بروید.
شایسته ترین ورزش دیسک کمر چیست؟
اکثری از ورزشها به خصوص تمرینات کششی به کاهش درد ناشی از دیسک کمر یاری مینمایند. پیرو می توانید فراگیری ورزش دیسک کمر را بخوانید و با شایسته ترین تمرینات ورزشی برای این بیماری آشنا گردید.
۱. تکان کششی نشسته با صندلی
برای ایفا این تمرین پروسه تحت را طی فرمائید:
• روی صندلی بنشینید، یک پا را با زاویه ۹۰ سکو روی زمین بگذارید و پای دیگر را به سمت دراز فرمائید و پاشنه آن را روی زمین قرار دهید.
• آغاز صاف بنشینید. آن گاه به سمت جلو و روی پایی که آن را دراز کردهاید خم گردید تا در پشت ران خویش شم کشش نمایید.
• ۱۵ تا ۳۰ ثانیه درین حالت بمانید.
• این جنبش را روی پای دیگر اعمال دهید.
• تمرین را چند دفعه برای هر ۲ پا تکرار نمائید.
۲. کشش همسترینگ با حوله
این ورزش دیسک کمر به طور ذیل جاری ساختن میگردد:
• روی تشک یوگا دراز بکشید و یک پا را از روی زمین بلند نمائید.
• یک حوله را به دور ساق پای خویش بپیچید.
• با نگه داشتن حوله، پا را به سمت تن بکشید.
• ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در اینحالت بمانید.
• تمرین را روی پای دیگر جاری ساختن دهید.
• چنددفعه تمرین را تکرار فرمائید.
۳. فلکشن پشت
فلکشن پشت مطلوبترین ورزش دیسک کمر مهره 4و5 میباشد. این جنبش ورزشی سبب ساز کشش ردیف فقرات و ماهیچهها پشت میگردد. برای اعمال آن می بایست:
• به پشت دراز بکشید، هر ۲ زانو را با دست به سمت قفسه سینه بکشید و دراینصورت نگه دارید.
• راز را به سمت جلو جنبش دهید تا جایی که مقداری کشش در نصیب میانی و ذیل کمر خویش حس نمائید.
• ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این صورت بمانید.
• تمرین را چنددفعه تکرار فرمائید.
۴. کشش زانو به سمت قفسه سینه
این تمرین می تواند به صورت غیر وابسته روی عضلهها ۲ سمت تن اثر بگذارد. برای جاری ساختن آن بایستی شیوه نامه پایین را دنبال فرمایید:
• به پشت دراز بکشید، زانوها را خم فرمائید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
• دستهای خویش را پشت یکیاز زانوها قرار دهید و آن را به سمت قفسه سینه بکشید.
• ۱۵ تا ۲۰ ثانیه تانی نمائید.
• این تکان را برای سمت دیگر تن هم اجرا دهید.
• تمرین را چنددفعه تکرار نمائید.
۵. جنبش پل
تکان پل روی عضله سرینی گرانقدر اثر میگذارد که از بخش پایینی ردیف فقرات پناه مینماید. این جنبش به صورت ذیل جاری ساختن می گردد:
• به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم فرمائید و پاها را روی زمین بگذارید.
• عضله ها شکم را منقبض و باسن را تا جایی که میتوانید از زمین بلند نمایید.
• ۱۰ ثانیه در این صورت بمانید.
• این تمرین را یک تا ۲ ست و در هر ست ۱۰ توشه تکرار فرمایید.
برخی از کارشناسان از جنبش پل تحت عنوان ورزش دیسک کمر مهره 3 و 4 اسم می برند یا این که آن را بعداز جراحی دیسک کمر سفارش مینمایند.
۶. بالا بردن بالاتنه (Prone Press-Up)
در حالتیکه دیسک کمر دارید، می توانید تمرین پایین را جاری ساختن دهید:
• روی شکم دراز بکشید و کف دستها را در کنار قفسه سینه قرار دهید.
• ماهیچه ها کمر و باسن خویش را وارفته فرمایید. بالاتنهتان را به امداد دستها از زمین جداگانه فرمائید و به سمت بالا ببرید.
• پنج ثانیه دراینصورت بمانید.
• این تکان را ۱۰ توشه تکرار فرمایید.
۷. خم شدن به عقب
تمرین خم شدن به عقب را هم میقدرت به فهرست شایسته ترین ورزش دیسک کمر اضافه کرد. این تمرین را به شیوه تحت اجرا دهید:
• بایستید، پاها را به اندازه پهنا کتف گشوده نمائید و دستها را روی کمر قرار دهید.
• سوای اینکه زانوهای خویش را قفل نمایید، به آرامی و تا جایی که شل میباشید به سمت عقب خم گردید.
• پیش از اینکه مجدد صاف بایستید، یک سری ثانیه در اینحالت بمانید.
• این تمرین را ۲ تا چهار توشه تکرار فرمائید.
ورزش دیسک گردن در استخر (ورزش در آب برای دیسک گردن)