???? ????? ?????? ??????

۶. بالا بردن بالاتنه (Prone Press-Up)
در شرایطی‌که دیسک کمر دارید، میتوانید تمرین پایین دکتر ارتوپد خوب در مشهد را انجام دهید:

روی شکم دراز بکشید و کف دست‌ها را در کنار قفسه سینه قرار دهید.
عضله ها کمر و باسن خود را وارفته نمائید. بالاتنه‌تان را به کمک دست‌ها از زمین غیروابسته نمایید و به سمت بالا ببرید.
پنج ثانیه دراین‌صورت بمانید.
این جنبش را ۱۰ بار تکرار فرمایید.
بیشتر بدانید:درد دیسک کمر چطوریه؟ چقدر طول می‌کشد و به کجاها می زند؟

۷. خم شدن به عقب
تمرین خم شدن به عقب را هم می‌قدرت به فهرست بهترین ورزش دیسک کمر اضافه کرد. این تمرین را به طریق پایین جاری ساختن دهید:

بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز نمایید و دست‌ها را روی کمر قرار دهید.
بدون اینکه زانوهای خود را قفل فرمایید، به آرامی و تا جایی که شل می باشید به سمت عقب خم شوید.
قبل از اینکه دوباره صاف بایستید، چندین ثانیه درین‌وضعیت‌ بمانید.
این تمرین را ۲ تا چهار بار تکرار کنید.
۸. پلانک پهلو
این تمرین ماهیچه ها مورب شکم و عضله سرینی میانی در کناره لگن را هدف قرار می دهد. پلانک پهلو به صورت زیر اعمال میگردد:

به پهلو روی زمین بخوابید، پاهای خود را دراز فرمایید و ساعد را زیر شانه قرار دهید.
باسن و زانوهای خود را از زمین بلند فرمایید. مراقب باشید که بدن به سمت عقب متمایل نشود.
۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
این تمرین را برای هر سمت بدن ۲ تا سه بار تکرار کنید.
بیشتر بدانید:درمان دیسک کمر با 12روش خانگی در سریع‌ترین زمان

۹. سگ پرنده
این تمرین روی ماهیچه ها شکم، باسن و کتف تمرکز دارد. برای اجرا جنبش سگ پرنده:

روی زمین به صورت چهاردست‌وپا قرار بگیرید.
پشت خود را صاف و عضله‌ها شکم‌تان را منقبض فرمائید.
دست چپ و پای راست را از زمین غیر وابسته کنید. آن ها را به صورت کشیده و موازی با زمین نگه دارید.
پنج ثانیه در این صورت بمانید.
تمرین را برای هر ۲ سمت بدن ۱۰ بار ایفا دهید.
جاری ساختن این ورزش دیسک کمر با تصویر پایین بهتر مشخص میشود:

یک مرد که حرکت سگ پرنده را اعمال میدهد
در حالتی‌که دیسک کمر دارید، جنبش سگ پرنده را ایفا دهید.
۱۰. حشره مرده
برای ایفا تمرین حشره مرده (Dead bug) که عضله شکم را هدف قرار می‌دهد بایستی فرآیند زیر را طی فرمایید:

به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید.
ماهیچه ها شکم را منقبض کنید.
هر ۲ دست را بالا بیاورید و به سمت سقف نگه دارید.
به آرامی پای چپ را از روی زمین بلند نمائید و در طی جاری ساختن این کار، دست چپ خود را به سمت عقب ببرید.
دست و پای خود را به طور هم زمان پایین بیاورید و همین تکان را برای سمت دیگر بدن تکرار نمائید.
این تمرین را برای هر ۲ سمت بدن ۱۵ بار انجام دهید.
بیشتر بدانید:آزمایش یا تست استرس ورزش چیست؟

۱۱. کشش عضله پیریفورمیس
عضله پیریفورمیس عضله کوچکی است که در عمق باسن جای‌دارد. برای کشش این عضله:
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم نمایید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
مچ پای چپ را به طور ضربدری روی زانوی پای راست قرار دهید.
به آرامی زانوی پای چپ را به سمت قفسه سینه بکشید تا در باسن شم کشش فرمایید.
۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این صورت بمانید.
تمرین را برای سمت دیگر بدن اعمال دهید.
۱۲. فشردن شکم به سمت زمین
درمان دیسک کمر با ورزش معمولی هم قابلیت و امکان‌پذیر هست. مثلا، می‌توانید با فشردن شکم به سمت زمین به بهبود درد خود یاری فرمایید. این تمرین به صورت پایین ایفا میگردد:

روی زمین به پشت بخوابید و یک پارچه را زیر قوس کمر قرار دهید.
شکم را به داخل و به سمت زمین فشار دهید.
۱۰ ثانیه در‌این‌حالت‌‌ بمانید.
این ورزش را ۱۰ بار اعمال دهید.
تصویری از پزشکان رفیعتر تخصص
دریافت نوبت حضوری از بهترین متخصصان ارتوپدی
دریافت دفعه
۱۳. جنبش گربه شتر
برای ایفا این جنبش کششی موءثر فرآیند زیر را دنبال نمائید:

به صورت چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید.
سر و باسن را به سمت بالا بیاورید تا به کمرتان قوس دهید.
جنبش را برعکس فرمایید و این بار راز و باسن را به سمت پایین بیاورید تا پشت کمر گرد شود.
این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار نمایید.
یک مرد که تکان گربه شتر را ایفا می‌دهد
حرکت گربه شتر به حفظ سلامت ستون فقرات و بهبود علائم دیسک کمر کمک می‌کند.
۱۴. خم کردن زانو
این جنبش ورزشی هم برای دیسک کمر عالی است و تاثیر زیادی روی بهبود درد دارد. برای جاری ساختن این ورزش باید:

روی شکم بخوابید و دست‌ها را کنار قفسه سینه قرار دهید.
زانوی چپ را خم فرمائید، به نحوی که کف پا به باسن نزدیک شود.
۱۰ ثانیه درین شرایط بمانید.
این حرکت را ۱۰ بار برای پای چپ و ۱۰ بار برای پای راست جاری ساختن دهید.

۶. بالا بردن بالاتنه (Prone Press-Up)
در شرایطی‌که دیسک کمر دارید، میتوانید تمرین پایین دکتر ارتوپد خوب در مشهد را انجام دهید:

روی شکم دراز بکشید و کف دست‌ها را در کنار قفسه سینه قرار دهید.
عضله ها کمر و باسن خود را وارفته نمائید. بالاتنه‌تان را به کمک دست‌ها از زمین غیروابسته نمایید و به سمت بالا ببرید.
پنج ثانیه دراین‌صورت بمانید.
این جنبش را ۱۰ بار تکرار فرمایید.
بیشتر بدانید:درد دیسک کمر چطوریه؟ چقدر طول می‌کشد و به کجاها می زند؟

۷. خم شدن به عقب
تمرین خم شدن به عقب را هم می‌قدرت به فهرست بهترین ورزش دیسک کمر اضافه کرد. این تمرین را به طریق پایین جاری ساختن دهید:

بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز نمایید و دست‌ها را روی کمر قرار دهید.
بدون اینکه زانوهای خود را قفل فرمایید، به آرامی و تا جایی که شل می باشید به سمت عقب خم شوید.
قبل از اینکه دوباره صاف بایستید، چندین ثانیه درین‌وضعیت‌ بمانید.
این تمرین را ۲ تا چهار بار تکرار کنید.
۸. پلانک پهلو
این تمرین ماهیچه ها مورب شکم و عضله سرینی میانی در کناره لگن را هدف قرار می دهد. پلانک پهلو به صورت زیر اعمال میگردد:

به پهلو روی زمین بخوابید، پاهای خود را دراز فرمایید و ساعد را زیر شانه قرار دهید.
باسن و زانوهای خود را از زمین بلند فرمایید. مراقب باشید که بدن به سمت عقب متمایل نشود.
۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
این تمرین را برای هر سمت بدن ۲ تا سه بار تکرار کنید.
بیشتر بدانید:درمان دیسک کمر با 12روش خانگی در سریع‌ترین زمان

۹. سگ پرنده
این تمرین روی ماهیچه ها شکم، باسن و کتف تمرکز دارد. برای اجرا جنبش سگ پرنده:

روی زمین به صورت چهاردست‌وپا قرار بگیرید.
پشت خود را صاف و عضله‌ها شکم‌تان را منقبض فرمائید.
دست چپ و پای راست را از زمین غیر وابسته کنید. آن ها را به صورت کشیده و موازی با زمین نگه دارید.
پنج ثانیه در این صورت بمانید.
تمرین را برای هر ۲ سمت بدن ۱۰ بار ایفا دهید.
جاری ساختن این ورزش دیسک کمر با تصویر پایین بهتر مشخص میشود:

یک مرد که حرکت سگ پرنده را اعمال میدهد
در حالتی‌که دیسک کمر دارید، جنبش سگ پرنده را ایفا دهید.
۱۰. حشره مرده
برای ایفا تمرین حشره مرده (Dead bug) که عضله شکم را هدف قرار می‌دهد بایستی فرآیند زیر را طی فرمایید:

به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید.
ماهیچه ها شکم را منقبض کنید.
هر ۲ دست را بالا بیاورید و به سمت سقف نگه دارید.
به آرامی پای چپ را از روی زمین بلند نمائید و در طی جاری ساختن این کار، دست چپ خود را به سمت عقب ببرید.
دست و پای خود را به طور هم زمان پایین بیاورید و همین تکان را برای سمت دیگر بدن تکرار نمائید.
این تمرین را برای هر ۲ سمت بدن ۱۵ بار انجام دهید.
بیشتر بدانید:آزمایش یا تست استرس ورزش چیست؟

۱۱. کشش عضله پیریفورمیس
عضله پیریفورمیس عضله کوچکی است که در عمق باسن جای‌دارد. برای کشش این عضله:
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم نمایید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
مچ پای چپ را به طور ضربدری روی زانوی پای راست قرار دهید.
به آرامی زانوی پای چپ را به سمت قفسه سینه بکشید تا در باسن شم کشش فرمایید.
۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این صورت بمانید.
تمرین را برای سمت دیگر بدن اعمال دهید.
۱۲. فشردن شکم به سمت زمین
درمان دیسک کمر با ورزش معمولی هم قابلیت و امکان‌پذیر هست. مثلا، می‌توانید با فشردن شکم به سمت زمین به بهبود درد خود یاری فرمایید. این تمرین به صورت پایین ایفا میگردد:

روی زمین به پشت بخوابید و یک پارچه را زیر قوس کمر قرار دهید.
شکم را به داخل و به سمت زمین فشار دهید.
۱۰ ثانیه در‌این‌حالت‌‌ بمانید.
این ورزش را ۱۰ بار اعمال دهید.
تصویری از پزشکان رفیعتر تخصص
دریافت نوبت حضوری از بهترین متخصصان ارتوپدی
دریافت دفعه
۱۳. جنبش گربه شتر
برای ایفا این جنبش کششی موءثر فرآیند زیر را دنبال نمائید:

به صورت چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید.
سر و باسن را به سمت بالا بیاورید تا به کمرتان قوس دهید.
جنبش را برعکس فرمایید و این بار راز و باسن را به سمت پایین بیاورید تا پشت کمر گرد شود.
این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار نمایید.
یک مرد که تکان گربه شتر را ایفا می‌دهد
حرکت گربه شتر به حفظ سلامت ستون فقرات و بهبود علائم دیسک کمر کمک می‌کند.
۱۴. خم کردن زانو
این جنبش ورزشی هم برای دیسک کمر عالی است و تاثیر زیادی روی بهبود درد دارد. برای جاری ساختن این ورزش باید:

روی شکم بخوابید و دست‌ها را کنار قفسه سینه قرار دهید.
زانوی چپ را خم فرمائید، به نحوی که کف پا به باسن نزدیک شود.
۱۰ ثانیه درین شرایط بمانید.
این حرکت را ۱۰ بار برای پای چپ و ۱۰ بار برای پای راست جاری ساختن دهید.